80% der Nikotinsucht versuchen mit reiner Willenskraft - also ohne jede Unterstützung - von den Glimmstängeln loszukommen. Mit einer erzielten Abstinenzrate von durchschnittlich nur 6% gegenüber 22% haben sie dabei allerdings eine nachweislich geringere Erfolgsquote als begleitende Maßnahmen wie Beratungen, Selbsthilferatgeber und Nikotinersatztherapie. „Am effektivsten hat sich mittel- und langfristig die Kombination von Nikotinersatzpräparaten mit verhaltenstherapeutischen Selbstkontrollen erwiesen“, erläutert Dr. Michael Barczok, Medienbeauftragter des Bundesverbands der Pneumologen (BdP). Als niedergelassener Pneumologe im Lungenzentrum Ulm führt er selbst Tabakentwöhnungsprogramme durch und kann einige, weitere gute Tipps geben:
(1) Motivieren Sie sich selbst!
Der eigene Wille ist entscheidend. Wenn er fehlt, kann es nicht klappen! Motivieren Sie sich selbst mit Ihren ganz persönlichen Gründen, warum sie das Rauchen aufhören wollen. Halten Sie ihre Gründe schriftlich fest, damit sie sich diese in Krisenzeiten wieder ins Gedächtnis zurückrufen und ganz bewusst zu Gemüte führen können. Hier können Sie sich einen Entwurf für ihre persönliche Bilanz ausdrucken und individuell ergänzen.
(2) Setzen Sie sich einen Termin zum Aufhören!
Haben Sie den festen Entschluss gefasst, Nicht-Raucher zu werden, sollten Sie einen bestimmten Tag festlegen, ab dem Sie überhaupt nicht mehr rauchen (so genannte Schluss-Punkt-Methode). Allmähliches Abgewöhnen durch schrittweise Verminderung der Zigarettenanzahl führt nur äußerst selten zum Erfolg.
(3) Helfen Sie sich über die Anfangszeit mit Nikotinersatzpräparaten hinweg!
Gerade in der harten und kritischen Anfangszeit helfen Nikotinersatzpräparate – wie Kaugummis, Nasensprays oder Pflaster. Sie mildern das Rauchverlangen und die Entzugssymptome, indem sie dem Körper kleine Mengen Nikotin zuführen.
(4) Entwickeln Sie Verhaltensalternativen zum Rauchen!
Überlegen Sie sich im Vorhinein eine realistische Strategie und Verhaltensalternativen für diejenigen Momente, in denen der starke Wunsch nach einer Zigarette aufkommen sollte. Sie könnten zum Beispiel einen Spaziergang machen, Kaugummi essen oder eine Entspannungsmethode anwenden. Zur optimalen Vorbereitung sollten Sie ein Rauchertagebuch führen, in dem Sie jede gerauchte Zigarette eintragen – mit Datum, Uhrzeit und aus welchem Grund. So können Sie feststellen, in welchen Situationen Sie zur Zigarette greifen und gezielt dagegen angehen.
(5) Wandeln Sie Ihre bisherigen Rauchrituale ab!
Meiden Sie typische Rauchrituale bzw. wandeln sie Situationen ab, in denen Sie gewohnheitsmäßig gerne geraucht haben. Trinken Sie zum Beispiel keinen Alkohol oder Kaffee, sondern stattdessen lieber Kräutertee oder Fruchtsäfte, die sich geschmacklich schlechter mit Zigaretten kombinieren lassen.
(6) Treiben Sie Sport!
Auch Sport wirkt ausgleichend, beruhigt die Nerven, hebt die Stimmung und dämpft das Rauchverlangen. Testen Sie Ihre körperliche Leistung am ersten Tag Ihres Nichtraucherdaseins und beobachten sie stolz ihre Leistungssteigerung.
(7) Nutzen Sie den sozialen Erwartungsdruck!
Machen Sie kein Geheimnis aus Ihrem Vorsatz. Die Menschen, die Sie einweihen, werden Sie sicherlich gerne in Ihrem Vorhaben unterstützen und dies - dank des sozialen Drucks, den sie mit ihrer Erwartungshaltung im Wechselspiel zu Ihrem persönlichem Ehrgeiz ausüben – auch unbewusst tun. Von rauchenden Freunden und Kollegen sollten Sie sich zumindest in der Anfangszeit hingegen lieber fern halten.
(8) Belohnen Sie sich für das Erreichen von selbst gesetzten Zwischenzielen!
Belohnen Sie sich, indem sie jeden rauchfreien Tag fünf Euro (bzw. den jeweiligen Geldbetrag, den sie bisher täglich in Tabakwaren investiert hatten) in eine Spardose werfen. Gönnen Sie sich hiermit immer wieder eine kleine Freude zwischendurch (z.B. eine Musik-CD oder einen Kinobesuch). Oder leisten Sie sich mit der Summe, die nach einem Jahr Rauchstopp zusammengekommen ist, eine Urlaubsreise.
Entzugsversuche ohne professionelle Unterstützung scheitern oft
„Nikotinabhängigkeit ist als eine chronische Suchterkrankung anzusehen, die manchmal fünf bis sieben Entzugsversuche erfordert, bis sie längerfristig überwunden ist – wobei es selbst nach Jahren der Abstinenz wieder zu Rückfällen kommen kann,“ erklärt Prof. Dieter Köhler vom Verband Pneumologischer Kliniken (VPK). Mit dem Programm „Strukturierte Raucherberatung und Tabakentwöhnung" bieten Lungenärzte deutschlandweit in über 100 Praxen und rund 30 Kliniken intensive ärztliche Beratung und Betreuung an. Hier wird der angehende Nicht-Raucher insbesondere in der kritischen Anfangszeit nicht alleine gelassen und erhält professionelle Unterstützung.